Como reduzir a ansiedade no TDAH?

O Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade está frequentemente associado a sintomas de ansiedade (Fuller-Thomson E, Carrique L, MacNeil A. Generalized anxiety disorder among adults with attention deficit hyperactivity disorder. J Affect Disord. 2022 Feb 15;299:707-714. doi: 10.1016/j.jad.2021.10.020. Epub 2021 Nov 16. PMID: 34799150.)

O transtorno está também intimamente associado aos sintomas de trauma infantil que exerce um efeito mediador na relação entre os sintomas de TDAH (Liu JB, Xue ZP, Lin L, Xu JC, Sun YM, Lu JP. [Moderated mediation analysis for symptoms of attention deficit/hyperactivity disorder with the symptoms of anxiety in children]. Zhongguo Dang Dai Er Ke Za Zhi. 2020 Jul;22(7):768-773. Chinese. doi: 10.7499/j.issn.1008-8830.2002121. PMID: 32669176; PMCID: PMC7389617.)

O estudo descobriu que maiores sintomas de ansiedade foram associados a um pior desempenho em certos testes cognitivos em crianças com TDAH (Read, N., Mulraney, M., McGillivray, J. et al. Comorbid anxiety and irritability symptoms and their association with cognitive functioning in children with ADHD. J Abnorm Child Psychol 48, 1035–1046 (2020). https://doi.org/10.1007/s10802-020-00658-z). 

 Contudo, existem técnicas eficazes de relaxamento que podem ajudar a reduzir a ansiedade e promover um maior bem-estar nas pessoas.

 Respiração Profunda

A respiração profunda é uma técnica simples, mas poderosa, que pode ajudar a acalmar a mente e o corpo. Siga estes passos para praticar a respiração profunda:

1. Encontre um local tranquilo e confortável para sentar-se ou deitar-se.
2. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração.
3. Inspire lentamente pelo nariz, enchendo os pulmões de ar.
4. Segure a respiração por alguns segundos.
5. Expire lentamente pela boca, liberando todo o ar dos pulmões.
6. Repita esse processo várias vezes, concentrando-se na sensação de relaxamento a cada expiração

Meditação

A meditação é uma prática que envolve direcionar a atenção para o momento presente e cultivar um estado de calma e tranquilidade. Existem várias formas de meditação, mas aqui estão alguns passos básicos para começar:

1. Encontre um lugar tranquilo e confortável para se sentar.
2. Feche os olhos e comece a focar sua atenção na sua respiração ou em um objeto específico.
3. Permita que pensamentos e preocupações passem pela sua mente sem se apegar a eles. Simplesmente observe-os e deixe-os ir.
4. Concentre-se nas sensações físicas e emocionais do momento presente, mantendo-se consciente e relaxado.

Exercícios de Relaxamento Muscular Progressivo

O relaxamento muscular progressivo envolve a tensão e o relaxamento conscientes dos diferentes grupos musculares do corpo. Siga estes passos para praticar o relaxamento muscular progressivo:

1. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.
2. Comece pelos pés e contraia os músculos por alguns segundos.
3. Em seguida, relaxe completamente os músculos dos pés e observe a sensação de relaxamento.
4. Repita o processo, avançando gradualmente para cima através das pernas, abdômen, braços, pescoço e rosto.
5. Concentre-se nas sensações de relaxamento em cada grupo muscular, permitindo que a tensão seja liberada

Exercícios de Mindfulness

O mindfulness envolve a prática de trazer a atenção plena para o momento presente, sem julgamento.

 Aqui estão alguns exercícios de mindfulness para reduzir a ansiedade:

1. Escolha um objeto, como uma fruta, uma flor ou uma vela. Observe-o atentamente, prestando atenção em cada detalhe.
2. Foque sua atenção na sua respiração. Observe a sensação do ar entrando e saindo dos seus pulmões, sem tentar modificá-la.
3. Faça uma caminhada consciente, prestando atenção nas sensações dos seus pés tocando o chão, nas cores e nos sons ao seu redor.
4. Pratique a alimentação consciente, saboreando cada mordida e observando as texturas, os sabores e os cheiros dos alimentos

Atividades Relaxantes

Além das técnicas mencionadas, outras atividades podem ajudar a reduzir a ansiedade e promover o relaxamento no TDAH:

1. Pratique exercícios físicos regularmente, como caminhar, nadar ou fazer yoga.

2. Ouça música calma e relaxante.

3. Faça pausas regulares durante o dia para descansar e rejuvenescer.

4. Experimente técnicas de aromaterapia, utilizando óleos essenciais com propriedades relaxantes, como lavanda ou camomila.

Conclusão

A ansiedade pode ser um desafio para pessoas com Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), mas as técnicas de relaxamento podem ser eficazes para reduzir a ansiedade e promover um maior bem-estar. Ao praticar a respiração profunda, a meditação, o relaxamento muscular progressivo, o mindfulness e outras atividades relaxantes, é possível acalmar a mente e o corpo, aliviando os sintomas de ansiedade. Lembre-se de que cada pessoa é única e pode responder de maneira diferente às técnicas de relaxamento. Experimente diferentes abordagens e descubra o que funciona melhor para você. Com prática e persistência, é possível encontrar alívio da ansiedade e promover um maior equilíbrio emocional no contexto do TDAH. 

Referências

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34799150/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669176/

https://link.springer.com/article/10.1007/s10802-020-00658-z#citeas